HSB’s nytårskur – 6 gode råd til en sundere livsstil

Nytår er for mange = nytårsforsæt, og jeg må indrømme, at jeg ikke rigtig selv tror på nytårsforsæt, men jeg tror på, at man kan ændre vaner. Men bare fordi, at man kan ændre vaner, så er det ikke ensbetydende med, at det er nemt. Jeg har tidligere skrevet et indlæg om “6 klassiske slankekurs brølere”, og i forlængelse af det, så er her lidt tips og tricks til, hvordan du kan bryde med de dårlige vaner, få træningen ind som en fast rutine, få bugt med den “søde” tand eller komme af med vintersulet.

1. Tag en beslutning

Det første du skal gøre er at tage stilling til, om det her er noget, som du virkelig vil, og det er uagtet om det gælder træning, omlægning af kost eller begge dele. Der er stor forskel på, hvorvidt du gerne vil tabe dig eller træne mere eller om du virkelig gerne vil tabe dig eller træne mere. Hvis du bare gerne vil tabe dig, men ikke virkelig vil det, så kan du næsten lige så godt lade være med at prøve. At omlægge sine vaner er hårdt, energikrævende og skal prioriteres. Langt de fleste vaner er dannet over en længere periode – og ikke noget, som man nødvendigvis gør bevidst. Langsomt er man måske gået fra at spise én portion aftensmad til at spise to eller tre – træningen er måske blevet mindre hyppig i takt med at vejret er blevet koldere og mørkere, og det ene stykke mørke chokolade efter maden er pludselig erstattet af en kvart plade Marabou med Daim. Det er derfor vigtigt, at du gør dig bevidst om, at det kommer til at kræve nogle “ofre” at bryde med disse vaner. Der bliver måske ikke lige så meget tid til at se TV på sofaen eller drikke kaffe med veninderne, hvis du skal fordoble din træningsmængde eller måske bare starte på at træne, men omvendt, så bruger den gennemsnitlige dansker 3 timer dagligt på at se tv, så det er ofte et spørgsmål om prioritering.

2. 4 typer handling

Jeg talte med en NLP coach en dag, der snakkede om 4 typer handlinger:

1. Det føles godt – og er godt for mig

2. Det føles ikke godt – men er godt for mig

3. Det føles godt – men er ikke godt for mig

4. Det føles ikke godt – og er ikke godt for mig

Hvordan en handling opleves er individuel. For nogle vil træning både give et kick og være sundt samtidig, mens det for andre vil det føles aldeles forfærdeligt, men være godt for dem. På samme måde kan dét at gå amok i bland-selv-slik føles virkelig godt imens man gør det, men samtidig ikke være godt for din krop. Pointen med disse 4 former for handling er, at man engang imellem skal gøre nogle ting, der ikke nødvendigvis umiddelbart føles godt til at starte med, men som man ved er godt for én i noget tid før det kommer til at føles godt. Og det er ikke nødvendigvis “farligt”, at gøre noget, som man ved er godt for én selvom man ikke har lyst til det. Så næste gang du overvejer, hvorvidt du skal hoppe i løbeskoene eller lægge dig på sofaen med chipsposen, så tag stilling til, hvilken type handling, der er tale om, og overvej hvorvidt du kan vende løbeturen til noget, der på et tidspunkt også kunne føles godt.

 

3. Sæt dig nogle mål

Sæt dig ned, og skriv alle dine målsætninger ned på papir – og husk at gøre plads til flueben 😉 Husk, at det er dine målsætninger, så der er ikke noget rigtigt eller forkert. Sørg for både at have nogle kort- og langsigtede målsætninger, og husk også at nogle konkrete mål med, så du ved hvornår du har nået målene.

Mine målsætninger for 2015:

1. Træne 2 x om ugen ud over min undervisning

2. Lave mad min. 2 x om ugen – også når jeg kommer sent hjem fra træning

3. Ikke svinge mere end +- 2 kg i vægt, så jeg føler mig tilpas i mine skinny jeans og lille sorte kjole 365 dage om året, og altid er klar til at blive inviteret spontant på bikiferie 🙂

4. Skære ned på mit indtag af fedt og sukker

5. Gennemføre min. 2 Nordic Race løb

6. Gennemføre Copenhagen Half Marathon i september på under 2 timer

7.  Gå tidligere i seng!

Hvis jeg skal evaluere på mine egne målsætninger, så synes jeg overordnet, at de er meget fine, og de fleste relativt konkrete. Det eneste jeg mangler er nogle flere kortsigtede målsætninger, så jeg ikke først har opnået mine mål når året er omme. Desuden er de fleste målsætninger ikke blot gældende for 2015, men egentlig nogle ret permanente målsætninger.

4. Den “fede” belønning

Jeg har tidligere skrevet om den “fede” belønning, og her kommer den endnu engang. Husk, at beløn dig selv, når du har nået dine målsætninger. Uanset om det er store eller små målsætninger, så er det stadig noget, som du har gjort og prioriteret! Belønningerne behøver ikke være dyre eller store, men hold dig fra destruktive belønninger, som apropos forskellige typer handlinger føles godt, men ikke er godt for dig. Hvis du har kæmpet med at skære ned på sukker eller junkfood, så virker det i mine øjne meget selvdestruktivt at “fejre” det med bland-selv slik, flødeboller eller en kæmpe pizza. Har du haft et mål om at træne 3 gange om ugen, så nytter det jo heller ikke noget belønne sig selv med en træningsfri måned, og så banke sig selv i hovedet med, at man er blevet slappere eller langsommere, når man så skal til at træne igen. Med andre lidt grovere ord, så ville du jo heller ikke belønne en alkoholiker på afvænning med bajere eller en junkie, der prøver at blive clean med et fix! Find i stedet en belønning, som er noget du normalt ikke ville få prioriteret, og nyd det uden dårlig samvittighed.

Mine belønninger:

1. Vippeopfyldning hos Star-lash, så jeg ikke får mascara i øjnene, når jeg træner!

2. Nye løbesko

3. En hel weekend uden arbejde med tid til både spinning og styrketræning

4. En biftur med min kæreste (og nej man behøver ikke drukne sig i popcorn hver gang man går i biffen 😉 )

5. En hel dag, hvor jeg har tid til at lave mad… til min fryser, så jeg har nem og hurtig mad, når jeg kommer hjem fra træning

6. Den der utrolig pæne refleksjakke fra Nike, som koster alt for mange penge, men er så ubeskrivelig sej 😉

5. Vær realistisk

Vær realtistisk omkring dine målsætninger! Én ting er, at have et brændende ønske om at ligne alle de toplækre bikinimodeller på instagram, men at få prioriteret den træningsmængde og kost, som det kræver at se sådan ud i en hverdag, hvor man både har studie og/eller arbejde, venner, familie og sociale arrangementer er for de flestes vedkommende ureslistisk. Det er ikke umuligt, men husk, at de piger har det som fuldtidsjob at se sådan ud! Er dine mål mere “beskedne”, som fx at få trænet X antal gange om ugen, så husk at vær realistisk! I en travl hverdag kommer der ofte ting i vejen. Dermed ikke sagt, at du ikke skal holde fast i få tid til at træne, men hvis du normalt træner 0-1 gang om ugen, så lad være med at starte ud med at sige, at du skal afsted 4 gange om ugen! Start med 2, så hvis du ikke kommer afsted mandag eller tirsdag, så kan du stadig nå det! Tag udgangspunkt i, at din målsætning skal være en succesoplevelse fremfor en på forhånddømt fiasko! Start med 2 gange, og når det kører så sæt målet til 3! Hvis du får trænet mere end det, så er det jo bare ekstra fedt!

Tips:

1. Lav et (pænt) skema, hvor du har planlagt din træning og hæng den på køleskabet! Hvad enten det er en specifikt løbeprogram eller måske blot et ugeskema, hvor din planlagte holdtræning i det lokale fitnesscenter er plottet ind!

2. Skriv din træning ind i din kalender og prioriter det, som du ville prioritere middagsaftaler med veninderne. Hvis du træner H.I.T hver onsdag kl. 17.30, og der kommer der en middagsaftale kl. 18.30, så overvej, hvorvidt du ødelægger hele arrangementet, hvis du først er der kl. 19.00!

3. Find en træningsbuddy! Det behøver ikke nødvendigvis være din bedste veninde, hvis hun er mega doven og altid aflyser i sidste øjeblik eller er til yoga og zumba imens du er til spinning og H.I.T! Find én eller flere træningsbuddies, som træner det det samme eller blot på samme tid som dig! Så har du fast nogle at mødes med et par gange om ugen! På den måde bliver det også hyggeligt og socialt, og så er der altså én der venter på dig i omklædningen også kl. 7 om morgenen i regnvejr!

4. Find en træning, som du synes er sjovt! Det kan godt være stram op bliver lidt oldschool fra tid til anden, og du forbrænder måske heller ikke lige så meget som til crossfit, men hvis du synes det er det fedeste i verden, så gør det alligevel! Det nytter ikke noget kun at træne af pligt! Så bliver det endnu svære at komme afsted, og meget nemmere at finde undskyldninger for at blive hjemme! Og så er det altså ligegyldigt, hvor meget du ville have forbrændt på en times cross, hvis det ender med, at du ligger på sofaen og ser Friends og spiser chokolade i stedet!

6. Undgå for store udsving

Dette er lettere sagt end gjort! Men som Trine, Laura og jeg også var inde på i vores #fightxmasfat challenge, så gælder det om, at give plads til at nyde, men alt med måde! For selvfølgelig skal julen nydes, men det behøver ikke at betyde at du en hel måned skal drukne dig i æbleskiver, småkager, konfekt, fiskefileter, flæskesteg, ris á la mande og gløgg! Prioritér, hvornår du vil spise alle de ekstra ting, som du ikke rigtig har brug for – nyd det, og begræns dig! Spis én god æbleskive, men lad være med at spise 3 halvfesne bare fordi, at de er der! Mærk efter om du er reelt sulten eller bare spiser den ekstra portion fordi der er mad på bordet, og det smager godt! Det er muligt, at julen er noget særligt, men december ér altså en 12. del af året, og de resterende 11 måneder er også fyldt med fødselsdage, bryllupsfester, studenterfester, sommerfester, fastelavnsfester, receptioner, ting der skal fejres eller sorger der skal druknes. Men andre ord, så er der altid en mulighed for, at finde en undskyldning for “liiiiige at spise lidt ekstra fordi…“! Og det er dén, der er den farlige synder! Det kan godt være, at du kun tager 100 g på om ugen, hvilket jo ikke er meget mere end 4-5 kcal du skal spise i overskud, men det bliver stadig til 5.2 kg på et år! Jeg siger ikke, at du skal gå og tælle kalorier eller være på en konstant kur! Men at holde vægten og få tid til motion i et samfund, der er præget af en stresset hverdag, rulletrapper og sågar hjul på din indkøbskurv – ja, det kræver sgu, at du tager noget ansvar, og får styr på dine prioriteringer, både når kagen smager af mere og sofaen skriger højere end løbeskoene!