Healthy Skinny Bitch
Øvelser Træning Workouts

Dødsintervaller på tid!

 

 

Dette er mine “yndlingsintervaller”! Hvis man kan sige sådan om noget, der i virkeligheden føles som 20 min. i helvedet!

Hvorfor intervalløb? Intervalløb er med til at gøre dig hurtigere og er med til at forbedre din kondition. Dog vil jeg ikke anbefale dig, at løbe intervalløb mere end én gang om ugen, da det er belastende for dine led, hvis du vel og mærke presser dig selv!

Hvis du derimod ønsker at løbere længere – hvis du fx gerne vil kunne løbe 5k i stedet for 2k – så vil jeg i stedet anbefale dig, at sætte tempoet lidt ned, og så til gengæld løbe lidt længere. Du kan altid sætte tempo op, når du først kan løbe de 5k relativt ubesværet.

Amalie er én af mine fitnesshelte, og hun træner regelmæssigt og er i relativt god form, men hun er ikke så hurtig, når det gælder løb. Hun er én af de mange seje kvinder der har meldt sig til Københavns Kvindeløb med mig til juni. Hun kan godt løbe 10k, men hun løber dem ikke hurtigt. Derfor løb hun nedenstående intervaller med mig sidste uge. Vær opmærksom på, at hastigheden selvfølgelig afhænger af, hvem der løber dem – MEN følelsen skal være den samme! De første par intervaller skal du tænke “Fuck det er hårdt!” – de øvrige skal du tænke “Fuck det klarer jeg ALDRIG!”… og så er kunsten jo, at presse sig selv, gøre det alligevel og måske endda sætte farten lidt op. Det kan være en god idé at alliere sig med sin træningsmakker, så man har én til at presse sig! Jeg laver altid interval på løbebånd, da jeg kan holde fuldstændig styr på tid og hastighed, men du kan sagtens gøre det udenfor. Løber du udendørsintervaller, så løb en bestemt distance, eller hav en timer på din telefon, spurt fra én bænk til den næste og gå så én bænk, spurt én bænk osv. Mulighederne er mange – du skal bare være kreativ!

Ønsker du også at tilmelde dig Københavns Kvindeløb d. 15. juni 2014, så er du velkommen til at melde dig til igennem mig, så koster det kun 75kr. (normalpris 175kr.). Tilmeldingen finder du – her!

Dødsintervaller på tid:

Incline: 0.5% under hele turen

Du skal varme op, løbe 5 lange og 5 korte intervaller og så køle lidt ned – done! Det er naturligvis selvsagt, at du på INTET tidspunkt sætter tempoet ned! Der er kun én vej og det er op! Når du din grænse, så hold dig der, og gør det endnu bedre næste gang!

Opvarmning: 2 min. gang (5km/hr.) + 8 min. løb i roligt tempo (10-10.5 km/hr.)

Lange intervaller: 5 runder af 1 min. fuld spurt (16.0-20.5 km/hr.) + 1 min. fuld pause (hop af løbebåndet, så du står med en fod på hver side og har fuld pause!)

1.5 min. fuld pause

Korte intervaller: 5 runder af 30 sek. fuld spurt (16.0-20.5 km/hr.) + 30 sek. fuld pause (hop af løbebåndet, så du står med en fod på hver side og har fuld pause!)

Nedkøling: Så snart du har fået vejret efter sidste interval, så kom ned og gå helt roligt på omkring 3 km/hr. i et par minutter, så kroppen lige får lov til at dampe lidt af!

God fornøjelse!

//HSB

1509828_10154108941730305_464119900290966949_n

You Might Also Like...

2 Comments

  • Reply
    Amalie Bering
    29. april 2014 at 15:17

    Det er i sandhed DØDSINTERVALLER!
    Men det er til gengæld hurtigt overstået, og man har fået svedt igennem når man er færdig 🙂

  • Reply
    Signe
    25. juli 2015 at 19:00

    Har du nogle gode tips til intervaltræning på landevejen? Jeg er nystartet løber og vil gerne løbe de 5 km hurtigere end 31-32 min og desuden variere min træning til andet end “5 km i stabilt langsomt tempo”.
    På forhånd tak for hjælpen og tak for en inspirerende blog!

Skriv et svar til Anonym Cancel Reply