Pastaguiden – hvilken én skal du vælge?

 

 

I de sidste mange år er den hvide pasta blevet et fy-ord, og nye produkter som fuldkornspasta, squash-ghetti og senest bønnepasta blevet hypet. Men hvad er forskellen egentlig? Og hvilken type pasta skal du vælge? Jeg har valgt at sammenligne følgende slags pasta: Almindelig “hvid” hvede pasta, fuldkornspasta på rugmel, bønnepasta på edamame bønner og squash spaghetti (rå squash der er strimlet tyndt).

 

 

Hvis man sammenligner de forskellige typer pasta er der 3 faktorer, der adskiller sig: Energi indholdet, protein indholdet og kulhydratindholdet.

Energiindholdet er i grove træk rimelig ens for den hvide-, fuldkorns- og bønnepastaen. Her skiller squash spaghettien sig virkelig ud, ved næsten ikke at indholde nogle kalorier.

I forhold til proteinindholdet, så er der ca. 4 gange så meget protein i bønnepastaen som i den hvide- og fuldkornspastaen, og squash spaghettien indholder stort set ingen protein. Hvis man vil have en idé om, hvor meget 44.8 g protein pr. 100 g egentlig er, så er det ca. det dobbelte af 100 g kylling. Der er forskel i den biologiske værdi for de forskellige proteinkilder, og det er begrænset, hvor meget protein kroppen kan optage på én gang, men det er lidt mere teknisk, og kræver evt et indlæg for sig selv.

Sammenligner man kulhydratindholdet i de 4 slags pasta er det klart squash spaghettien, der har det laveste indhold efterfulgt af bønnepastaen og så til sidst fuldkorns- og hvedepastaen, der minder om hinanden. Her er dog meget vigtigt at bemærke, at fuldkornspastaen som navnet antyder indeholder fuldkorn.

Det betyder at fuldkornspastaen har en meget lavere glykæmisk index (GI = 40) sammenlignet med den almindelige pasta (GI = 78). Glykæmisk index er et mål for, hvor meget en fødevare får dit blodsukker til at stige efter indtagelse udtrykt i forhold til druesukker (glukose). Fødevarer der indeholder “hurtigt omsættelige” kulhydrater som f.eks. slik, og sodavand har et højt glykæmisk index (sukker (glukose) har et GI = 100). Fødevarer der indeholder “langsomt omsættelige” kulhydrater har et lavt glykæmisk index (tomat har et GI = 21). I grove træk kan man sige, at fødevarer med lavt glykæmisk index er rige på fibre, fedt og protein som f.eks fuldkornsprodukter og fødevarer med højt glykæmisk index er rige på simple kulhydrater og stivelse som f.eks hvidt brød og kartofler. Sundhedsstyrelsen anbefaler at man primært vælger fuldkornsprodukterne med lavt glykæmisk index.

Umiddelbart kan man ikke se forskellen på den almindelige- og fuldkornspastaen ud fra varedeklarationen, men den hvide pasta har et højt glykæmisk index, hvorimod fuldkorns pastaen har et lavt glykæmisk index. Fuldkornspastaen får altså dit blodsukker til at stige langsommere og kroppen bruger længere tid på at nedbryde det sammenlignet med den hvide pasta. Fuldkornspasten mætter således mere end den hvide pasta, og fuldkornsprodukter kan hjælpe til forebyggelse af livsstilssygdomme som hjerte-kar sygdomme og diabtes, men det fremgår ikke af varedeklarationen 🙂

 

SÅ HVAD SKAL DU VÆLGE?

Der er ingen tvivl om at fuldkorns- og bønnepastaen er et sundere alternativ til den hvide pasta. Både fuldkorns- og bønnepastaen har et lavt glykæmisk index, men adskiller sig i deres indhold af protein og kulhydrat.

Fuldkornspastaen er til dig, der gerne vil vælge et sundere alternativ til din almindelige hvide pasta.

Bønnepastaen er et sundt alternativ til din almindelige hvide pasta og kan være en rigtig fin måde at få ekstra protein ind i dit måltid,, hvis du f.eks er vegetar eller laver en pastaret uden kød, fisk eller bælgfrugter. Så hvis du f.eks skal lave en simpel pastaret med tomatsauce kan bønnepastaen være en god måde at få “smuglet” protein ind i retten.

Dog er det vigtigt at understrege, at ingen af de 3 ovenstående pastatyper er slankende. Kalorieindholdet er relativt højt i alle 3 produkter ca. 3 gange så mange kalorier pr. 100 g som kylling. Det er ikke farligt, og man kan argumentere for, at man ved at vælge bønne- og fuldkornspasta kan nøjes med en mindre portion, da den mætter mere. Dog er der ingen tvivl om, at ønsker du at spare på kalorierne, så er squash spaghettien et oplagt valg, da den næsten ikke indeholder nogle kalorier. Til gengæld indeholder den ikke rigtig så mange næringsstoffer som f.eks proteiner, så husk gerne at få lidt mager kød eller fisk i retten. Det er klart at kalorieindholdet stiger, hvis du plasker retten til i fløde og bacon, men sådan vil det jo være for alle pastatyperne.

Så i grove træk kan man sige, at fuldkorns- og bønnepasta er et sundere alternativer til din almindelige hvide pasta, og squash spaghettien er et slankende alternativ til din pastaret. Der er dog også forskel i smag og tekstur, og hvis du hører til én af dem, der kun spiser pasta et par gange om året, så synes jeg, du skal vælge den variant, som du synes smager bedst. Hvis du derimod ofte spiser en spaghetti bolo eller lasagne, så vil jeg helt klart anbefale dig, at erstatte den hvide pasta med én af de 3 andre. Husk, at du jo ikke behøver, at sværge til én slags, men sagtens kan skifte lidt imellem de forskellige slags 🙂

Håber I kunne bruge guiden 🙂

//HSB

 

 

The energy content in regular white pasta, whole grain pasta and bean pasta is the same. However, the whole grain pasta contains complex carbohydrates whereas the white pasta contains simple carbohydrates and therefor the nutrient content is a lot higher in the whole grain pasta compared to the white pasta. 

The bean pasta has a higher protein content (twice the amount of chicken) and is therefor a healthy choice if you e.g. are a vegetarian or if you want to higher the protein content in your pasta dish. 

You should note that all of the three pastas has more or less the same energy content and is therefor more or less healthy but not lean. 

If you want a lean alternative the zucchini spaghetti is a your answer. There energy content is very low (20 times less than the three pasta alternatives). However, the protein content is very low and therefor it is a good idea to add some lean protein eg. chicken.